Terlalu Asyik Menatap Layar hingga Larut Malam, Benarkah Screen Time Bisa Mengganggu Tidur?

Kebiasaan seperti ini semakin akrab dengan kehidupan sehari-hari. Ponsel menjadi teman bekerja, belajar, mencari hiburan, bahkan menemani seseorang sebelum memejamkan mata. Namun, di balik kemudahan tersebut, ada satu hal yang kerap luput diperhatikan, yaitu kualitas tidur.

Penggunaan perangkat digital atau screen time dalam waktu lama memang sering dikaitkan dengan gangguan tidur. Pertanyaannya, apakah menatap layar terlalu lama benar-benar bisa menyebabkan seseorang sulit tidur?

Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara durasi penggunaan layar dan masalah tidur, terutama pada anak-anak serta remaja. Meski begitu, hubungan tersebut tidak berarti layar menjadi satu-satunya penyebab gangguan tidur.

Ketika Niat Istirahat Berubah Menjadi Scrolling Tanpa Henti

Salah satu tantangan terbesar dari penggunaan ponsel adalah sulitnya menentukan kapan harus berhenti. Konten yang terus berganti membuat seseorang merasa selalu ada sesuatu yang menarik untuk dilihat.

Satu video selesai, muncul video berikutnya. Ketika hendak menutup aplikasi, notifikasi baru datang. Belum lagi pesan dari teman atau keinginan memeriksa kabar terbaru sebelum tidur.

Akibatnya, waktu tidur yang semestinya dimulai pukul 22.00 bisa mundur menjadi pukul 23.00 atau bahkan lebih malam. Jika kebiasaan ini berlangsung berulang kali, waktu istirahat pun semakin berkurang.

Masalahnya bukan hanya terletak pada berapa lama seseorang menatap layar sepanjang hari. Waktu penggunaan juga penting diperhatikan, terutama ketika aktivitas digital dilakukan menjelang tidur.

Penelitian yang dimuat dalam Jurnal Keperawatan Profesional pada 2024 menemukan hubungan signifikan antara durasi screen time dan insomnia pada remaja. Temuan lain pada anak usia sekolah juga menunjukkan bahwa penggunaan layar yang lebih tinggi berkaitan dengan sejumlah indikator tidur yang kurang baik.

Hasil tersebut menjadi pengingat bahwa kebiasaan digital perlu dikelola, meskipun tidak bisa langsung disimpulkan sebagai penyebab tunggal gangguan tidur.

Mengapa Layar Bisa Membuat Seseorang Sulit Terlelap?

Ada beberapa hal yang dapat menjelaskan hubungan antara penggunaan layar dan kualitas tidur. Salah satunya berkaitan dengan cahaya dari perangkat elektronik.

Layar ponsel, tablet, dan komputer memancarkan cahaya yang dapat memengaruhi ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang membantu tubuh mengatur siklus tidur dan bangun. Paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam membantu tubuh bersiap untuk tidur.

Namun, persoalannya tidak berhenti pada cahaya biru atau blue light.

Aktivitas yang dilakukan melalui layar juga berpengaruh. Bermain gim yang kompetitif, membaca percakapan yang memicu emosi, atau menonton tayangan menegangkan bisa membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.

American Academy of Pediatrics menjelaskan bahwa penggunaan media digital dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat seseorang lebih sulit tertidur. Karena itu, membatasi penggunaan layar menjelang waktu tidur menjadi salah satu langkah yang dianjurkan untuk membantu menjaga kualitas istirahat.

Dampaknya Tidak Hanya Terasa pada Malam Hari

Kurang tidur sering kali baru disadari ketika seseorang harus menjalani aktivitas keesokan harinya. Mata terasa berat, tubuh kurang bertenaga, dan konsentrasi lebih mudah terpecah.

Bagi pelajar, kondisi tersebut dapat membuat kegiatan belajar terasa lebih melelahkan. Memahami materi, mengingat informasi, dan mempertahankan perhatian menjadi lebih menantang ketika tubuh belum memperoleh istirahat yang cukup.

Pada orang dewasa, kurang tidur juga dapat mengganggu produktivitas serta membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat.

Penelitian pada 1.000 anak berusia 6–14 tahun yang dibahas dalam artikel detikSumut memperlihatkan perbedaan sejumlah indikator tidur antara kelompok dengan screen time rendah dan tinggi. Kelompok dengan penggunaan layar lebih tinggi memiliki efisiensi tidur yang lebih rendah serta lebih banyak mengalami kantuk pada siang hari.

Meski demikian, penelitian tersebut bersifat observasional sehingga tidak membuktikan bahwa penggunaan layar secara langsung menyebabkan seluruh masalah tersebut. Faktor lain, seperti stres, rutinitas harian, kondisi kesehatan, dan lingkungan tidur, juga perlu diperhitungkan.

Artinya, jika seseorang terus merasa lelah meskipun sudah berusaha tidur cukup, penyebabnya tidak selalu berkaitan dengan ponsel saja.

Berapa Lama Sebaiknya Menggunakan Ponsel Sebelum Tidur?

Tidak ada satu batas durasi penggunaan layar yang otomatis cocok untuk semua orang. Kebutuhan belajar, pekerjaan, hiburan, dan komunikasi setiap orang berbeda.

Namun, ada kebiasaan sederhana yang bisa diterapkan, yaitu memberikan jeda dari perangkat digital sebelum tidur.

American Academy of Pediatrics menyarankan anak-anak dan remaja menghindari penggunaan layar sekitar satu jam sebelum waktu tidur. Waktu tersebut dapat dimanfaatkan untuk melakukan kegiatan yang lebih menenangkan.

Misalnya, membaca buku, merapikan perlengkapan untuk esok hari, mendengarkan musik yang menenangkan, atau berbincang bersama keluarga.

Selain itu, usahakan memiliki jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten. Kebiasaan tidur yang teratur membantu tubuh mengenali kapan waktunya beraktivitas dan kapan waktunya beristirahat.

Meletakkan ponsel di luar jangkauan tempat tidur juga dapat membantu mengurangi dorongan untuk terus memeriksa notifikasi. Jika perangkat digunakan sebagai alarm, jam alarm terpisah bisa menjadi alternatif.

Mengubah Kebiasaan Digital Tidak Harus Dilakukan Sekaligus

Mengurangi screen time tidak berarti seseorang harus berhenti menggunakan teknologi sepenuhnya. Ponsel tetap memiliki manfaat besar untuk belajar, bekerja, berkomunikasi, dan memperoleh informasi.

Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana teknologi digunakan dan apakah kebiasaan tersebut mulai mengganggu kebutuhan dasar, termasuk tidur.

Langkah awal dapat dimulai dengan menetapkan waktu berhenti menggunakan ponsel pada malam hari. Notifikasi yang tidak mendesak bisa dibisukan, sementara aplikasi yang sering membuat seseorang lupa waktu dapat dibatasi penggunaannya.

Jika sulit langsung berhenti satu jam sebelum tidur, perubahan dapat dilakukan secara bertahap. Mulailah dengan mengurangi waktu penggunaan malam hari, lalu pertahankan jadwal yang paling realistis.

Hal penting lainnya adalah memperhatikan respons tubuh. Apakah tidur menjadi lebih mudah setelah waktu penggunaan layar dikurangi? Apakah tubuh terasa lebih segar saat bangun? Catatan sederhana mengenai kebiasaan tidur dapat membantu seseorang mengenali pola yang berulang.

Apabila kesulitan tidur berlangsung terus-menerus, mengganggu kegiatan sehari-hari, atau disertai keluhan lain, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan agar penyebabnya dapat dinilai secara tepat.

Pada akhirnya, teknologi bukan sesuatu yang harus dihindari sepenuhnya. Namun, ada waktunya layar perlu disimpan agar tubuh memperoleh kesempatan beristirahat.

Sebab, tidur bukan sekadar jeda di antara aktivitas. Istirahat yang cukup merupakan bagian penting untuk menjaga konsentrasi, suasana hati, dan kesiapan menjalani hari berikutnya.